Marie Active & Belle

Quand on cherche à manger sainement, à stabiliser son énergie ou à perdre du poids, on entend souvent parler de l’index glycémique (IG). Mais une notion un peu moins connue — et pourtant essentielle — est la charge glycémique (CG).

Ces deux indicateurs peuvent sembler proches, mais ils ne disent pas exactement la même chose. Alors, IG ou CG : lequel faut-il suivre ? Et surtout… comment les utiliser au quotidien pour mieux choisir ses aliments ?

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🧪 1. L’index glycémique (IG), c’est quoi ?

L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment contenant des glucides à faire monter le taux de sucre dans le sang (glycémie), comparé à un aliment de référence (le glucose pur ou le pain blanc, selon les études).

On classe les aliments selon leur IG :

• 🔹 IG bas : < 55 → Libération lente du sucre (ex : lentilles, pomme)
• ⚖️ IG moyen : 56 à 69 → Impact modéré (ex : riz basmati, patate douce)
• 🔺 IG élevé : ≥ 70 → Pic de glycémie rapide (ex : pain blanc, céréales sucrées)

👉 Problème : l’IG ne tient pas compte de la quantité réellement consommée.

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⚖️ 2. La charge glycémique (CG), un indicateur plus précis

La charge glycémique va plus loin. Elle prend en compte :

• l’IG de l’aliment ET
• la quantité de glucides contenue dans la portion que tu manges.

🔍 Formule :
CG = (IG x quantité de glucides d’une portion) / 100

Résultat : un aliment peut avoir un IG élevé… mais une CG faible si tu en manges peu.

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📊 3. Exemples concrets pour bien comprendre

Aliment	IG	Glucides (pour une portion)	Charge glycémique
Pastèque (150 g)	72 (IG élevé)	11 g	≈ 8 → CG faible
Riz blanc (150 g cuit)	70	45 g	≈ 31 → CG élevée
Lentilles (150 g cuites)	30	25 g	≈ 7 → CG faible
Pomme (1 moyenne, 150 g)	38	20 g	≈ 7.6 → CG faible
Pain blanc (1 tranche, 50 g)	75	25 g	≈ 18.75 → CG modérée à élevée

💡 À retenir : la pastèque a un IG élevé, mais une CG faible. Tu peux donc en consommer sans pic de glycémie, en portion raisonnable.

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🍽 4. Pourquoi c’est important ?

Comprendre la différence entre IG et CG permet de :
✅ Mieux gérer sa glycémie (utile en cas de diabète ou de fatigue chronique)
✅ Éviter les fringales dues aux pics et chutes de sucre
✅ Favoriser une perte de poids durable, sans effet yoyo
✅ Stabiliser son énergie tout au long de la journée

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✅ 5. Comment agir au quotidien ?

• 🍚 Privilégie les IG bas ou modérés : légumes, légumineuses, fruits entiers, céréales complètes.
• 📏 Sois attentive à la portion : un aliment sain peut avoir une CG élevée si tu en manges trop.
• 🧀 Associe bien les aliments : ajouter des protéines, des fibres ou de bons gras réduit l’impact glycémique global d’un repas.
• 🔁 Mélange les textures et les types de glucides : par exemple, un bol de quinoa (IG moyen) + pois chiches (IG bas) + légumes grillés = repas équilibré et rassasiant.

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💬 En résumé

IG	CG
Mesure la vitesse d’absorption du sucre	Tient compte de l’IG et de la quantité consommée
Donne une idée théorique	Donne une mesure réaliste
Ne suffit pas seul	Plus utile pour les choix concrets

👉 Moralité : ne te fies pas seulement à l’IG. Regarde aussi la portion, les associations, et la charge glycémique. C’est la clé pour des repas intelligents, équilibrés et sans frustration !

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Tu veux une liste d’aliments avec leur IG et leur CG ? Ou un menu type à IG bas ? Dis-le-moi en commentaire ou en message, je te le prépare avec plaisir !